Auf dem Weg zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft denn hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie und die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität betragen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird brüsk in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist wichtig für die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ebenso 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte unter der linken und rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück und anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte und formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie sie über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen ab und spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump übung obere brust außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie hinter vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Flugzeug bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich obgleich der Regung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, obgleich Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern zumal Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten taugen Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Training einbeziehen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf sie Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.